うつ病や肥満の原因にもなる!?昼夜逆転の治し方

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連休が続くと、ついつい夜遅くまで起きてしまうことがありますが、一度生活サイクルが乱れると決まった時間に起きられないという問題が出てきます。

特に大学生や夜勤のある仕事に従事している方だと、夜型人間になる傾向があります。

ニートや引きこもりも不規則な生活が続くことで昼夜が逆転した生活を送るため、より社会と関わる機会が減る原因となります。

というわけで今回は昼夜逆転生活の治し方について紹介していきます。

昼夜逆転するとセロトニン不足になる

セロトニンは脳内物質の1つで、太陽の光を浴びることでセロトニン神経が活性化されます。

しかし、昼夜逆転生活を送っている人は太陽の光をほとんど浴びない生活をしているため、セロトニンが欠乏し、うつ病や不眠症といった症状を引き起こす可能性があります。

セロトニンが不足すると特に精神面において悪い影響が出ることが多いです。もし今、心の不調を感じている方は、セロトニン不足が関係しているかもしれません。

昼夜逆転になる原因

昼夜逆転生活を送る原因には、シフト性の仕事に従事していたり、夜遅くまでゲームをしたりするなど、様々な理由があります。

特に一日中、家の中に引きこもる人は太陽の光をほとんど浴びないまま一日を過ごすため、体内時計が徐々にズレて行きます。

最近はネットの発達により娯楽も増えているため、ネットに夢中になって夜更かししている人も増えています。

一度生活リズムがズレると元の生活リズムに戻すのは中々大変なことです。どちらかとアクティブに行動する人よりもいつも家にこもりがちなインドア派の人の方が昼夜逆転生活を送っている気がします。

私も大学生の頃は高校時代に比べ自由な時間が増えたことで夜更かしすることが多くなり、ほとんど寝ないまま授業に出ていたこともよくありました。

大学生はある程度自分でカリキュラムを決められますし、授業を欠席しても特に何も言われることが無いので、一度そのような生活に慣れてしまうと中々規則正しい生活に戻すことは大変でした。

私の場合は、就職したことで強制的に朝型人間になれましたが、勤務時間がバラバラの仕事の方は生活リズムを整えることは難しいと思います。

昼夜逆転のデメリット

昼夜逆転生活のデメリットとして挙げられるのは

  • 疲れやすくなる
  • 憂鬱になる
  • 免疫力の低下
  • 睡眠の質が悪くなる
  • 記憶力の低下
  • 太りやすくなる

などです。

基本的に昼夜逆転した生活をしていると疲れが抜けにくくなったり、風邪を引いたりしやすくなります。

朝、日が出る頃に寝て、夕方頃に起きると当然睡眠の質も悪くなるため、長時間寝ているのにすぐ眠くなるといったことがあります。

そもそも人間が夜遅くまで起きるようになったのは最近のことで、昔の人は夜は明かりも暗かったので、朝起きて夜寝るという生活リズムが当たり前のことでした。

昼夜逆転の治し方

食事は寝る3時間前に済ます

寝る直前に食事を摂ると胃が睡眠中も消化活動するため、眠りが浅くなってしまいます。

また、寝る直前の食事は脂肪も蓄積しやすくなるため、寝る3時間前には済ませた方が良いでしょう。

寝る2~3時間前に入浴する

お風呂にゆっくり浸かることは、質の良い睡眠を摂るのに重要なことです。人は寝る時間が近づくと身体の深部体温が下がり始めますが、これは深部体温を下げることで脳や内臓を休ませるためです。

寝る2~3時間前に入浴することで、身体の血行を良くし、深部体温を上げることで丁度寝る頃には、深部体温が下がりスムーズに入眠することができます。

寝る前にパソコンやスマホを見ない

寝る直前まで、パソコンやスマホの画面を見ていると眠気を誘うホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されるため、スムーズに入眠することが難しくなります。

ですから寝る1時間前には強い光を出すものは避け、部屋の明かりも明るすぎないように少し暗めにすると良い睡眠が摂れるようになります。

太陽の光を浴びる

毎日規則正しい生活を送るためには、毎朝太陽の光を浴びることが効果的です。そもそも人間の体内時計は25時間と言われていて、ずっと光を浴びない生活を送ると毎日1時間ずつズレて行くそうです。

これを24時間周期に戻すには光を浴びる必要があります。毎朝太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、規則正しい生活が送れるのです。

毎日同じ時間に布団に入る

生活リズムを整える意味でも眠くなくてもとりあえず毎日同じ時間に布団に入るのは効果的です。

布団で横になり目をつぶるだけでも疲労回復になるのでぜひ試してみてください。

刺激物を摂らない

香辛料やキムチ、カフェイン、タバコといった刺激物は入眠の妨げになるため、寝る前には摂らないようにしましょう。カフェインには利尿作用があり、途中でトイレに行きたくなります。

朝食を摂る

朝食を摂ることは体内時計をリセットさせ、身体に朝だと認識させることができます。毎朝同じ時間に朝食を摂ることが、生活リズムを整えるのに役立ちます。

有酸素運動を行う

ジョギングやウォーキングといった適度な運動は睡眠の質を改善する効果があります。運動を行うことで適度に身体を疲れさせられるため、眠りに付きやすくなります。

週に3回~4回、30分ほどで良いので、中々夜眠くならない人は運動を取り入れてみると良いでしょう。

ただし、寝る直前に運動を行うと神経が興奮して眠れなくなるため、寝る直前の運動は避けましょう。

昼寝は長くても30分に抑える

日中どうしても眠くなったら30分以内であれば昼寝をしてもOKです。30分以上昼寝をしてしまう夜寝付けなくなってしまう可能性があります。

30分以内であれば、夜の睡眠にも影響を与えず、日中の眠気を適度に改善してくれます。

光目覚まし時計で体内リズムを戻す

光目覚まし時計「インティ」は朝日のような明るい光を浴びることで体内リズムを整え、規則正しい生活リズムを取り戻せるアイテムです。

起床時間に合わせて目覚ましを設定すると、設定時間前からライトが点灯し始め、ゆっくり起こしてくれるため、音の目覚まし時計に比べ自然に起床することが可能です。

朝日を浴びるならカーテンを開けておけば良いのではと思うかもしれませんが、季節によって日が昇る時間は違いますし、起床時間によっては十分な光を浴びることができないこともあるため、時間の設定が容易な「インティ」を使用した方が時間をコントロールしやすいです。

また、部屋の照明についても、人を目覚めさせるのに必要な2500ルクス以上の照度には物足りないので、目覚めるには不十分です。

インティであれば最大20000ルクスの明るさがあるため、人を目覚めさせるには十分な照度です。

サイズもコンパクトで軽量なので、置き場所にも困りません。もし満足行かなければ、3か月間全額返金保証制度があるため、安心です。

公式サイトはこちら⇒光目覚まし時計 inti

まとめ

昼夜逆転生活を治すには少しずつで良いので、規則正しい生活リズムに戻していくことが大切です。

いきなり完璧に戻そうとすると精神的にもきついですし、結局挫折してしまう可能性が高いです。

今回紹介した方法を試してみて徐々に規則正しい生活を取り戻せるように頑張りましょう。